スマホ依存をやめたい人へ｜手が伸びる7つの瞬間
明日も早いから、もう寝よう。そう思って画面を消したはずなのに、次に時計を見たら四十分が経っている。何を見ていたかと聞かれても、うまく答えられない。朝も同じで、目覚ましを止めた指がそのまま流れるように別のアプリを開いている——スマホ依存をやめたいと調べてきたあなたは、この毎日を、もう何百回も繰り返してきたのではないでしょうか。
こんにちは、縁の整え方の専門家・出雲です。この記事では、根性の話をしません。手が伸びる瞬間を特定して、その瞬間ごとに手当てをしていきます。
- やめられないのは意志の弱さではなく、手が伸びる瞬間が生活の中で決まっているからです
- 一日にスマホへ手が伸びる場面は、だいたい七つに集約されます
- 全部を変える必要はありません。夜と朝の二か所だけで、体感はかなり変わります
- 生活に支障が出ている段階なら、工夫ではなく相談を先にしてください
やめられないのは、意志ではなく「瞬間」の問題です
意志で減らそうとすると、たいてい三日で戻ります。理由は簡単で、手が伸びる瞬間には、意志が働いていないからです。
思い出してみてください。「よし、今から見るぞ」と決めて開いたことが、一日に何回あるでしょうか。ほとんどは、気づいたら開いています。信号待ち、レジの列、湯船から出たあと、会話が途切れた一瞬。決断していないものは、決断で止められません。
だから、狙うのは決断ではなく、瞬間のほうです。手が伸びる場面がわかれば、その場面に別のものを置ける。置いてしまえば、意志を使わずに回数が減ります。
もう一つお伝えしておくと、この習慣がついたのは、あなたが弱いからではありません。スマホの中のものは、開かれるように設計されています。設計された仕組みに対して、生身の意志で勝負するほうが無理があるのですね。
手が伸びる、七つの瞬間
ご自分に当てはまるものを探しながら読んでみてください。
一つ目、待ち時間。信号、レジ、電車、エレベーター。数十秒の空白を埋める動きです。ここは回数が多いぶん、合計時間も長くなります。
二つ目、切り替えの直前。仕事を始める前、家事を始める前、出かける前。取りかかるのが少し億劫なとき、その手前で手が伸びます。実質的には先延ばしの道具になっています。
三つ目、感情が動いた直後。嫌なことを言われた、緊張が解けた、うまくいかなかった。感情の処理を、画面に肩代わりさせている瞬間です。ここがいちばん強く、やめにくいところです。
四つ目、一人になった瞬間。帰宅して玄関を閉めたあと、家族が寝たあと。静けさの中に一人でいることへの落ち着かなさを、埋めています。
五つ目、寝る前。理由が最もはっきりしていて、しかも影響が大きい場面です。眠りの質に直結します。
六つ目、目覚めた直後。ここで開くと、その日一日の集中の形が決まってしまいます。朝いちばんに他人の情報を入れると、自分の予定が後回しになりやすくなります。
七つ目、確認の癖。返信は来ていないか、反応はついたか。これは時間ではなく回数の問題で、一回は十秒でも、一日に何十回も走ります。人からどう見られているかが気になって開いてしまう方は、SNSの承認欲求に疲れたときの3つの問いもあわせてどうぞ。
七つ全部に手を入れる必要はありません。あなたの消耗が大きいのは、たぶん二つか三つです。
瞬間ごとの、置き換え方
待ち時間には、別の小さな行動を決めておく
本を持ち歩く、外を見る、深呼吸を三回。何でもいいのですが、あらかじめ決めておくのが要です。その場で考えると、いちばん手近なスマホが勝ちます。切り替えの直前は、先に一手だけ始める
パソコンを開く、洗い物のお湯を出す。取りかかりの一手を先にやってしまうと、手が伸びる隙が消えます。感情が動いた直後は、時間を置く合図を決める
水を一杯飲む、五分だけ外に出る。画面で紛らわせる前に、体を動かす行動を挟みます。一人になった瞬間には、音を用意する
静けさが落ち着かないなら、ラジオや音楽を先につけてしまうのが早いです。寝る前は、充電場所を変える
これが最も効きます。詳しくは次の項でお話しします。目覚めた直後は、目覚ましを別のものにする
スマホを目覚ましにしている限り、朝いちばんに触るのは避けられません。千円ほどの目覚まし時計が、いちばん費用対効果の高い対策かもしれません。確認の癖には、通知を切る
通知が来るから確認するのではなく、来ないから確認するようになる方もいます。その場合は、確認する時間を決めてしまうほうが効きます。
置き場所を、三つのゾーンに分ける
行動を変えるより、置き場所を変えるほうが長持ちします。家の中を三つに分けてみてください。
持ち込まないゾーン。寝室と食卓です。寝室に持ち込まないだけで、夜の四十分と朝の二十分が戻ってきます。
置いておくゾーン。玄関、リビングの決まった場所。帰宅したら、まずそこに置きます。手に持ったままにしないことが目的です。
使うゾーン。デスクやソファなど、実際に使う場所です。ここでは自由に使ってかまいません。
コツは、禁止を増やさないことです。使っていい場所をはっきり決めるほうが、続きます。
変えるのは、夜と朝の二か所だけでいい
一度に全部やろうとすると、たいてい失敗します。最初は二か所に絞ってください。
夜。寝室の外で充電します。目覚ましは別に用意します。これだけです。
朝。起きて最初の十五分は開かない。その十五分に何をするかを先に決めておきます。顔を洗う、白湯を飲む、カーテンを開ける。
この二か所を二週間続けると、日中の使用時間も自然に減っていく方が多いです。眠りの質が変わると、日中の手の伸び方も変わるからです。
特定のアプリだけが問題だという方は、そちらに絞ったやり方のほうが早いこともあります。インスタを見るのをやめたい人のための7日間手順に、アプリ単位での進め方をまとめています。
うまくいかない、三つのやり方
やってしまいがちな失敗も挙げておきますね。
一つ目、使用時間を数えるだけ。数字を見て落ち込むだけで終わる方が多いです。測るなら、減らす仕組みとセットにしてください。
二つ目、いきなり全部消す。反動が大きく、数日で戻り、そのたびに自分を責めることになります。段階を踏むほうが結果的に早いです。
三つ目、暇な時間を空けたままにする。時間だけ空けると、その空白を埋めるために戻ります。空けた時間に何を入れるかを、先に決めておいてください。
生活に支障が出ているときは、相談を先に
ここははっきりお伝えします。
睡眠が慢性的に削られている、遅刻や欠勤が増えた、家事や学業が回らなくなっている、課金の額が自分で管理できなくなっている、やめようとすると強いいらだちや落ち着かなさが出る。こうした状態が続いているなら、生活習慣の工夫でしのぐ段階を越えているかもしれません。
精神科や心療内科では、こうした相談も受け付けています。お住まいの地域の精神保健福祉センターや保健所も、どこに相談すればよいかを含めて案内してくれる窓口です。ご家族のことで悩んでいる場合も、同じ窓口が入口になります。「大げさかもしれない」と思う段階で相談しておくほうが、選べる手段は多く残ります。
縁切り・開運の視点｜手放したい相手は、たいてい画面の中にいます
昔から、気は向けた先に流れると言われてきました。一日の中で最も長く目を向けているものが、あなたの気を最も多く受け取っている、という考え方です。
そう考えると、スマホを手放したいという気持ちは、道具への不満ではないのかもしれません。画面の向こうにいる誰かに、気を持っていかれ続けている感覚のほうが本体なのですね。見るたびに落ち込む相手、確かめずにいられない相手、比べてしまう相手。手放したいのは端末ではなく、その巡りのほうです。
だからこそ、時間を減らすだけでなく、見る先を選ぶ作業が要になります。画面を通じた気の巡りについては、SNSで運気が下がると言われる理由と3つの回路で詳しくお話ししています。やめたあとに人間関係がどう変わるかを先に知っておきたい方は、SNSをやめたら人間関係が変わった話もどうぞ。
まとめ｜意志ではなく、置き場所と瞬間を変える
- 手が伸びるのは七つの瞬間です。自分に多いものを二つか三つ選びましょう
- 寝室と食卓に持ち込まない。この一つだけでも夜と朝が戻ってきます
- 生活に支障が出ているときは、工夫より先に医療機関や公的な窓口へ相談を
画面の向こうの誰に、いちばん気を持っていかれているのか。一度、外から確かめてみませんか。
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